Diese Woche · Workouts · Die Balance-Woche
STARKE LINIEN.
Diese Woche steht deine Haltung im Mittelpunkt – die Rückseite deines Körpers, die Muskeln, die dich am Schreibtisch, im Auto und im Alltag aufrecht halten. Zwei Einheiten, eine zu Hause und eine im Fitnessstudio, beide aufgebaut rund um Ziehen, Beugen und aufrechtes Stehen.
Zu Hause · Ohne Geräte
Der Haltungs-Reset
Eine ruhige Einheit an der Wand und auf dem Boden – sie sieht einfach aus und fühlt sich wunderbar herausfordernd an. Ein zusammengerolltes Handtuch ist das einzige Hilfsmittel.
Muskeln der Woche
Oberer RückenSchulternGesäßmuskulaturRumpf
Aufwärmen · 5 Minuten
—
Schulterkreisen → halbe Nackenkreise → Katze-Kuh im Vierfüßlerstand → lockeres MarschierenLangsam und großzügig – diese Einheit belohnt ein gründliches Aufwärmen.
5 Min.
Hauptzirkel · 3 Runden wiederholen
01
Engel an der WandMit dem Rücken an der Wand die Arme wie bei einem Schneeengel nach oben und unten gleiten lassen. Halte die Rippen unten; der Bewegungsumfang wird von Woche zu Woche größer.
3 × 10
02
Bird-DogIm Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das Bein ausstrecken, zwei Atemzüge halten. Langsam ist besser als weit.
3 × 8 / Seite
03
Handtuch auseinanderziehenZiehe ein zusammengerolltes Handtuch auf Brusthöhe auseinander und ziehe es zu dir – spüre, wie sich die Schulterblätter zusammenziehen.
3 × 12
04
Hüftbeuge zur WandStelle dich eine Fußlänge von der Wand entfernt auf, schiebe die Hüfte nach hinten, bis sie die Wand berührt, und richte dich auf. Diese Bewegung schützt den Rücken.
3 × 12
05
Y-Heben in BauchlageLege dich auf den Bauch, hebe die Arme in Y-Form und richte die Daumen zur Decke. Hebe sie nur minimal – die Wirkung ist groß. Anfänger: Hände unter die Stirn legen und nur die Brust heben.
3 × 10
06
SeitstützAuf den Knien oder Füßen – eine lange Linie von Kopf bis Hüfte. Wechsle in jeder Runde die Seite.
3 × 20 Sek. / Seite
Cooldown · 5 Minuten
—
Brustdehnung im Türrahmen → Kindeshaltung → sanfte Wirbelsäulendrehung → langsames AtmenLass die Vorderseite des Körpers sich öffnen – sie hat dich den ganzen Tag nach vorn gezogen.
5 Min.
Im Fitnessstudio · Kurzhanteln & Geräte
Der starke Rücken
Diese Woche doppelt so viel Ziehen wie Drücken – genau das Verhältnis, das die meisten vom Sitzen geprägten Körper insgeheim brauchen. Wähle Gewichte, bei denen noch zwei saubere Wiederholungen möglich wären.
Muskeln der Woche
Breiter RückenmuskelOberer RückenHintere OberschenkelmuskulaturGesäßmuskulaturRumpf
Aufwärmen · 6 Minuten
—
Leichtes Rudern am Rudergerät → Band- oder Kabel-Auseinanderziehen → 1 leichter Probesatz jeder ersten ÜbungAktiviere den oberen Rücken, bevor du ihn belastest.
6 Min.
Haupteinheit
01
LatzugBrust aufrecht, Stange zum Schlüsselbein ziehen, kontrolliert zurückführen.
3 × 12
02
Sitzendes KabelrudernDrück am Ende jeder Wiederholung die Schulterblätter für einen vollständigen Atemzug zusammen.
3 × 12
03
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnKnie leicht gebeugt, Wirbelsäule lang, Hüfte nach hinten, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst.
3 × 10
04
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnEin Druck, um die Zugübungen auszugleichen – gleichmäßiges Tempo, vollständige Kontrolle.
3 × 10
05
Face PullsSeil auf Augenhöhe, zum Gesicht ziehen, Ellbogen weit auseinander. Die Haltungsübung.
3 × 15
06
BauerngehenMittelschwere Kurzhanteln, Schultern nach hinten und unten, geh, als würde dir das Fitnessstudio gehören.
3 × 30 m
Cool-down · 4 Minuten
—
Brustdehnung im Türrahmen → Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur → optional an einer Stange hängen → 10 langsame AtemzügeBeende die Einheit aufrechter, als du sie begonnen hast.
4 Min.
Mach es zu deinem Training
Absolviere jede Einheit diese Woche ein- oder zweimal an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Und als Bonusgewohnheit: Steh einmal täglich auf, zieh die Schultern nach hinten und atme dreimal tief und aufrecht ein – auch eine gute Körperhaltung entsteht in den kleinen Momenten.Sicherheit geht vor
Bewege dich in einem schmerzfreien Bewegungsbereich, atme kontinuierlich und beende jede Übung, die stechende Schmerzen oder Schwindel verursacht. Wenn du schwanger bist, gerade entbunden hast oder mit einer Erkrankung lebst – einschließlich Rückenproblemen –, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.
Wöchentliches Wohlbefinden mit Olux+
Workouts
Dieser Inhalt dient ausschließlich allgemeinen Bildungszwecken und stellt weder medizinische Beratung noch persönliches Training dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachkraft, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.