Questa settimana · Allenamenti · La settimana dell'equilibrio
LINEE PIÙ FORTI.
Questa settimana è dedicata alla postura: la parte posteriore del corpo, i muscoli che ti tengono eretto alla scrivania, in auto, nella vita di tutti i giorni. Due sessioni, una a casa e una in palestra, entrambe basate su tirate, piegamenti dei fianchi e una postura fiera.
A casa · Senza attrezzatura
Ripristino della postura
Una sessione tranquilla contro il muro e sul pavimento: il tipo di allenamento che sembra facile, ma sa essere piacevolmente umiliante. L'unico attrezzo è un asciugamano arrotolato.
Muscoli della settimana
Parte alta della schienaSpalleGluteiCore
Riscaldamento · 5 minuti
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Circonduzioni delle spalle → mezzi cerchi del collo → gatto-mucca a quattro zampe → marcia leggeraLento e completo: questa sessione premia un riscaldamento accurato.
5 min
Circuito principale · ripeti 3 giri
01
Angeli al muroCon la schiena contro il muro, fai scivolare le braccia verso l'alto e verso il basso come un angelo nella neve. Tieni le costole abbassate; l'ampiezza aumenterà di settimana in settimana.
3 × 10
02
Bird-dogA quattro zampe, estendi il braccio e la gamba opposti, poi fai una pausa di due respiri. La lentezza conta più della distanza.
3 × 8 / lato
03
Tirate dell'asciugamanoTira un asciugamano arrotolato in direzioni opposte all'altezza del petto e portalo verso di te: senti le scapole che si stringono.
3 × 12
04
Piegamento dei fianchi al muroMettiti a un piede dal muro, spingi i fianchi indietro fino a toccarlo, poi raddrizzati. È il movimento che salva la schiena.
3 × 12
05
Sollevamenti a Y proniSdraiato a pancia in giù, solleva le braccia formando una Y, con i pollici verso il soffitto. Sollevamento minimo, grande effetto. Principianti: mani sotto la fronte, solleva solo il petto.
3 × 10
06
Plank lateraleDalle ginocchia o dai piedi: una linea lunga dalla testa ai fianchi. Cambia lato a ogni giro.
3 × 20 sec / lato
Defaticamento · 5 minuti
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Stretching del petto sulla soglia → posizione del bambino → torsione delicata della colonna → respirazione lentaLascia aprire la parte anteriore del corpo: ti ha tenuto proteso in avanti per tutto il giorno.
5 min
In palestra · Manubri e macchine
La schiena forte
Questa settimana esegui il doppio delle tirate rispetto alle spinte — il rapporto di cui hanno silenziosamente bisogno la maggior parte dei corpi modellati dalla scrivania. Scegli pesi che ti lascino comodamente due ripetizioni in riserva.
Muscoli della settimana
DorsaliParte alta della schienaPosteriori della cosciaGluteiCore
Riscaldamento · 6 minuti
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Vogatore a ritmo blando → aperture con elastico o al cavo → 1 serie leggera di prova per ciascun primo esercizioAttiva la parte alta della schiena prima di caricarla.
6 min
Sessione principale
01
Lat machinePetto aperto, tira la barra verso le clavicole, controlla la risalita.
3 × 12
02
Rematore da seduto al cavoContrai le scapole alla fine di ogni ripetizione per un respiro completo.
3 × 12
03
Stacco rumeno (con manubri)Ginocchia morbide, colonna vertebrale allungata, porta indietro i fianchi finché senti lavorare i posteriori della coscia.
3 × 10
04
Distensioni con manubri su panca inclinataUna spinta per bilanciare le tirate — ritmo fluido, controllo completo.
3 × 10
05
Tirate al visoCorda all’altezza degli occhi, tira verso il viso, gomiti larghi. L’esercizio per la postura.
3 × 15
06
Camminata del contadinoManubri abbastanza pesanti, spalle indietro e verso il basso, cammina come se la palestra fosse tua.
3 × 30 m
Defaticamento · 4 minuti
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Stretching del petto sulla soglia → stretching dei posteriori della coscia → appenditi a una sbarra (facoltativo) → 10 respiri lentiConcludi più slanciato di come hai iniziato.
4 min
Falla tua
Esegui ogni sessione una o due volte questa settimana, in giorni non consecutivi. E un’abitudine bonus: una volta al giorno, alzati, porta indietro le spalle e fai tre respiri profondi — anche la postura si costruisce nei piccoli momenti.La sicurezza prima di tutto
Muoviti entro un range privo di dolore, respira continuamente e interrompi qualsiasi esercizio che provochi dolore acuto o vertigini. Se sei incinta, nel periodo post-partum o stai gestendo una condizione — inclusi problemi alla schiena — consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine.
Benessere settimanale Olux+
Allenamenti
Questo contenuto ha esclusivamente finalità educative generali e non costituisce un consiglio medico né un programma di allenamento personalizzato. Consulta sempre un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.